比藥還管用的地中海飲食

地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸國家的飲食風格和特色，這種飲食結構特別強調以下要點：

①以植物性食物為主，主要是蔬菜、水果、全谷物、豆類和堅果。②使用特級初榨橄欖油而不是黃油，更不是花生油、葵花籽油或大豆油。③葷食以魚和家禽為主，只吃少量的豬牛羊等紅肉。④用天然的香料或草藥替代鹽來調味。⑤少量地進食低脂乳制品。⑥可以適量地飲用紅酒。⑦享受與家人朋友共進晚餐。

了解完地中海飲食的基本模式，可能有些朋友會說，我麩質過敏，我怕豆類中的植酸，我乳糖不耐受不能喝牛奶，我貧血要吃牛肉，我擔心······

事實上，我們要討論一個飲食結構，應該是看它對大部分人的健康效益。至于具體到個人情況，可以再去個性化細微調整以符合你個人的需求。所以接下來，我都會先忽略一些個性的問題去談談地中海飲食。

植物性食物為主

地中海飲食以蔬菜、水果、全谷物、豆類和堅果為主，所以它必然是一個以碳水化合物為主要供能模式的飲食。

在這點上，地中海飲食更像改革開放前的中國式飲食，主食以全谷物為主，幾乎沒有精米白面。不同的是，中國人以前吃糙米、紅薯、老玉米、豆子，而地中海沿岸的國家則流行吃全麥面包和意大利面。

相比起米飯面條饅頭包子，全谷物有更低的升糖指數，更豐富的蛋白質、纖維、維生素和礦物質，可以起到更好的疾病預防作用。

不多不少的脂肪和蛋白質

地中海飲食不要求嚴格地限制總脂肪的攝入量，但指出要限制飽和脂肪和反式脂肪。你會發現，當地人做菜都用橄欖油，愛吃堅果和海魚，但紅肉吃得少，飲用的乳制品也是低脂的酸奶。

橄欖油作為地中海沿岸國家的“特產”，可謂是地中海飲食最具象征性的標志了。當地人不管是烤魚、烤面包還是煮意面，都以橄欖油作為烹調用油。每天的橄欖油食用量約30-50g（中國居民膳食指南推薦25-30g）。

這種富含單不飽和脂肪和橄欖多酚的橄欖果鮮榨出來的油，不僅可以降低壞膽固醇LDL，還可以提供一系列的抗氧化功效，幫助防治心血管疾病。

事實上，橄欖油這個瑰寶最初就是來源于地中海飲食，是因為科學家觀察到地中海飲食對心血管疾病特別有好處，才推測可能是橄欖油在起作用。

另外，通過觀察當地人的飲食習慣可以推測，地中海飲食中的優質蛋白質主要來源于魚類和家禽，少量來源于紅肉和乳制品。面包和意面主要是小麥做的，小麥雖然不是優質蛋白，但蛋白質含量會是大米的1.5倍。

地中海飲食是文化的結晶

由于地中海飲食是文化的結晶而不是科學研究的產物，所以你會發現，它并沒有指出要吃多少碳水、蛋白質和脂肪，而是更強調要選擇好的食物并用簡單的烹調方式處理它們。

品嘗過地中海料理的人會發現，這種料理喜歡用羅勒、迷迭香、百里香、歐芹、姜黃、大蒜和洋蔥等天然的香辛料調味而不是鹽、醬油、豆瓣醬、柱候醬、沙茶醬等工業醬料。

地中海飲食也強調用餐時要和家人朋友共享美味佳肴，還可以少量品味紅酒，促進身心愉悅。

真的有益健康嗎？

隨著科學研究的進步，傳統的低脂飲食逐漸遭到淘汰，但唯獨地中海飲食得到了越來越多的肯定和支持。

在美國國立生物技術信息中心NCBI的數據庫PubMed搜索“地中海飲食”，你會搜到將近5000條的研究文獻，你很難找到另外一個飲食能與之匹敵。更令人驚訝的是，這些研究幾乎無一例外地都得出地中海飲食有益健康的結論，而很少有負面報道。

所以我覺得，你完全可以以地中海飲食作為你個人飲食的“樹干”，在此基礎上再去豐富和調整“枝葉”。

事實上，即便我們不完全遵循地中海飲食，但只要能夠做到其中的幾項，那都足以給健康帶來改善。地中海飲食的要點，有這么一些關鍵詞：全谷物、橄欖油、蔬菜水果、豆類堅果、多吃魚少吃紅肉、天然調味料、適量紅酒。

你如果嘗試單獨輸入這些關鍵詞去搜索它們對健康的貢獻，我想大部分研究都會給出正面的評價。當這些食物按照一定的比例組合在一起的時候，就成了地中海飲食。

保護心臟預防癌癥

一項匯總了9個隨機對照試驗，涵蓋1178名病人的薈萃分析指出，有充分的證據支持地中海飲食可以改善2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白、空腹血糖、空腹胰島素、總膽固醇、甘油三酯、體重和血壓[1]。另外一篇薈萃分析表明，地中海飲食可以改善炎癥和血管內皮功能[2]。

2015年，一篇發表在癌癥醫學雜志上的薈萃分析指出，堅持地中海飲食與低癌癥全因死亡率顯著相關RR=0.87[3]。（備注：RR＜1，提示地中海飲食是保護性因素，RR值越小，保護作用越強）

其中結腸直腸癌RR:0.83，乳腺癌RR:0.93，胃癌RR:0.73，前列腺癌RR:0.96，肝癌RR:0.58，頭部和頸部癌癥RR:0.40，胰腺癌RR:0.48，呼吸道癌癥RR:0.10。上述這篇薈萃分析綜合了23篇觀察性研究，涉及人口數量有1784404 人。

諸如此類的研究多的不勝枚舉，比起任何一種飲食，地中海飲食對健康的促進作用的科學證據都要更加充分。

修補一些小遺憾

盡管地中海飲食從整體上來說是相當優秀的，但如果不是人群研究，而是應用到某個人身上時，那么請你結合自身情況做“枝葉”的調整。

比如麩質過敏的可以選擇無麩質的意大利面呀（告訴你，絕對有的賣），如果你貧血可以短期內多吃點牛肉或用鐵劑呀，假如你不能很好地消化豆子，不妨試一下發酵后的納豆呀······

有人一聽到植酸就不敢吃豆類，有人一聽到激素就不敢吃肉，有人一聽到黃油就怕怕，我想，你是把這些物質對身體的影響都當成非白即黑了。我希望你看到的不僅僅是“0”和“1”，而是能看到0.1，0.5，0.7。

你是否曾想過，物質在體內起有益或有害影響都和劑量有關呢？而且這個劑量有時并非是線性關系，它更可能是U型或∩型曲線。

所以，希望你別聽到一個物質有xx功效時就毫無節制地狂吃，當聽到一個成分有害時就絕口不碰。不如先深入考究一下，究竟吃多少才是好的，吃多少會給你帶來傷害。

不要脫離了劑量談功效和談毒性，那樣實在太流氓······