熬夜的危害，看完你還敢熬夜嗎？

文章綱要

• 熬夜的危害

• 哪些方式可減少熬夜對于身體的損害

• 睡多久？幾點睡？

• 熬夜后能靠補眠把損傷補回來嗎？

• 彩蛋：從中醫的角度來講熬夜的危害

1熬夜的危害

增加腫瘤風險

機制一｜熬夜損害抑癌基因

機理解析｜中央生物鐘位于大腦的視交叉上核（SCN），SCN通過激素和其他信號分子將接受的光信息傳遞給細胞。在細胞內，一個叫BMAL1的基因負責激活控制晝夜活動的其他基因（其中有一種基因叫Per2）。BMAL1與Per2都是抑癌基因，它們共同調控一個叫c-Myc的原癌蛋白的合成。熬夜會破壞BMAL1與Per2的調控，從而導致c-Myc開始積累，刺激細胞代謝、加快增殖，最終可能增強癌癥的侵襲性。

小鼠實驗｜有實驗將小鼠置于兩種不同的光暗周期之中：一組生活在正常的光暗周期（即12h白天、12h黑夜）；而另一組小鼠模擬“倒時差”的情形：每2～3天，它們就被置于額外的8小時光照環境中。這個模型類似人類倒班工作或者因坐飛機倒時差而引起的生物鐘紊亂。與生活在正常光暗周期下的小鼠相比，那些倒時差的小鼠腫瘤長得更快，而且更具有侵略性[3]。

機制二｜熬夜抑制褪黑素分泌，增加卵巢癌/前列腺癌風險

機理解析｜褪黑素是一種由松果體分泌的一種激素，用來調節24小時晝夜節律；正常情況下，分泌的高峰在夜間，調節性激素（尤其是雌激素）的作用。褪黑激素還能清除有害的自由基，促進其他抗氧化劑在體內生成。然而，夜晚的光刺激會抑制褪黑激素釋放。

臨床實驗｜多項臨床實驗證明了熬夜與癌癥之間的相關性：

• 對于冰島309名男性的研究中發現，尿液褪黑素水平與進展性或致命性前列腺癌呈負相關，褪黑素水平更低的男性進展性疾病風險將升高為正常人群的4倍[4]。

• 對于1101名常上夜班及1823名對照組的女性的研究表明：上夜班的女性晚期腫瘤風險增加24%，早期腫瘤風險增加49%。卵巢癌的累積風險與夜班時間的增加并沒有相關關系[5]。

• 《國際癌癥雜志》上一項涉及2500名女性的研究表示，夜班增加女性患乳腺癌的風險可高達30%。其中每周夜班次數少于三次的女性（生物鐘更不規律），其乳腺癌風險更高[6]。

這些實驗都說明熬夜的時間長度可能不是確定其危害的最主要因素，而不規律的熬夜，例如一天熬夜，一天不熬；一天早睡，一天晚睡，這樣高頻率地改變作息規律是對褪黑素水平影響最大的。

代謝障礙

研究顯示，夜班工作者代謝綜合征的發病率更高[7]，同時與肥胖、高血脂和糖尿病高度相關[8]，原因也可能與褪黑素的分泌相關。

免疫系統紊亂

萊頓大學醫學中心的一項老鼠實驗研究表明，夜間光暴露將導致神經退行性疾病，可以帶來體重的增加和胰島素抵抗[9]。

特定的光信息是動物節律組成的重要部分。有動物研究表明，夜間光照是一種應激壓力刺激，長期來說可損傷免疫系統。光的存在會影響夜間動物的繁殖行為和免疫反應[10]。另有研究表明，長期暴露于夜光將改變小膠質細胞細胞因子的表達，改變了炎癥反應[11]。

帕金森

研究表明，與對照組相比，帕金森患者褪黑素分泌的晝夜節律較遲鈍。褪黑素分泌節律的幅度以及血液循環中褪黑素水平的24小時藥時曲線下面積（代表藥物的生物利用度）明顯降低[12]。

運動系統損傷

荷蘭萊頓大學醫學中心研究發現，采用25.5小時為一天，并持續光照光，老鼠的后骨密度降低，肌肉能力下降[13]，有研究表明熬夜與骨質疏松密切相關[14]。

2哪些方式可減少熬夜對身體的損害？

保持生物鐘穩定

如前面所說，現有研究證明光/暗環境紊亂（也就是生物鐘的變化）能造成抑癌基因損傷，影響腫瘤發生與侵襲，但并沒有直接說明如果延長光照時間（比如說，每天都熬一會兒夜）的影響。如果生物鐘頻繁的變化才是誘發抑癌基因損傷的機制，那么對于熬夜黨來說，重要的是維持生物鐘的穩定，不要發生高頻高強度的生物鐘變化（例如每天作息時間變化很大）。

調節光線，增加褪黑素分泌

褪黑素的分泌與光照強度相關，光照強度越強，對于褪黑素的抑制作用越強；在不可避免夜間工作的情況下可適當調節光照強度，減少對于褪黑素分泌的抑制。

褪黑素一般是晚八點左右開始分泌，晚11點迅速升高，凌晨2點至3點逐漸下降。在褪黑素分泌2～3小時后上床，將會縮短入睡時間，獲得最佳的睡眠質量。因此建議最晚睡覺時間最好不要超過2點。十點以后要注意適當降低環境光線，減少大幅度體育運動。

合理補充營養

維生素

維生素A｜素有“護眼必需”之稱，可預防眼干、視力衰退和夜盲癥等，動物肝臟、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、豌豆苗、青紅椒、芒果、紅棗、紅薯等深色蔬菜和水果富含維生素A。

B族維生素｜是視覺神經的營養來源之一，維生素B1不足，眼睛容易疲勞；維生素B2不足，容易引起角膜炎。芝麻、大豆、鮮奶等食物富含B族維生素。

日程生活中很多人選擇使用維生素類補充劑，在飲食均衡的正常情況下食物中的營養足以提供人體需要的維生素。但在熬夜情況下，消耗增多，可適當補充維生素類營養補充劑，注意在與其他營養補充劑聯合使用時，需要考慮聯合劑量值對于身體的影響。

褪黑素補充劑

不同國家和地區對褪黑素的使用標準和規定也不盡相同。在美國，褪黑素被美國食品藥品監督管理局（FDA）允許作為膳食補充劑原料使用，上市銷售不需要政府許可。在歐盟，褪黑素不被允許作為食品原料使用。澳大利亞藥物管理局批準褪黑素為藥物。在加拿大，褪黑素被允許作為天然健康產品的原料使用，成人每日推薦用量范圍為0.5-10mg。國際上爭論頗多，暫不推薦未經醫生或專業營養師咨詢使用褪黑素類補充劑。

3睡多久？幾點睡？

在這一點上中醫與西醫的觀點是一致的，中醫有“四季覺不同”的說法，建議與自然節律相適應，四季睡眠時間長短不一。但是一般睡覺時間最好不要超過晚上11點。早上起床最合適的時間是自然醒的時間，因為身體告訴你已經休息好了（不包括主觀意識的“回籠覺”行為）。

西醫有睡眠特異的內穩態（sleep-specific homeostasis，SlSH）的說法，科學研究[15]表明，7小時的睡眠不健康可能性為1，以其作為基準，低于5小時的睡眠不健康的可能性為2.29；6小時的睡眠不健康的可能性為1.68；8小時的睡眠不健康的可能性為1.38；高于9小時的睡眠不健康的可能性為1.98；7小時睡眠的不健康風險最低。處于SlSH的個體睡眠效率最佳，而且抵抗內外干擾的能力最強。

鑒于人睡眠周期為1-1.5h（非快速眼動期），個體睡眠的總時間應該在睡眠周期的5倍左右（不包括上床準備入睡的時間與快速眼動期），因此，補覺不宜時間過長。推薦每日睡覺時間（包括上床閉眼準備睡覺的時間，約為10-20分鐘）為8小時（基于睡眠周期為1.5小時）。對于睡眠周期更少的人群，睡眠時間可少于8小時，但不宜少于5小時30分。

4熬夜后能靠補眠把損傷補回來嗎？

短期熬夜后，身體會更大程度、更長時間地進入深睡眠，保持身體睡眠狀態與清醒狀態的平衡已經成為一種共識。西北大學的一項研究表明，動物在短期剝奪睡眠時存在補充睡眠行為，長期剝奪睡眠時，這種應激反應已經消失，持續熬夜影響了動物補充睡眠的能力，這種能力的喪失進一步帶來相關的身體和精神損害[16]。

也就是說，偶爾熬夜，然后補覺是可以“補”回來的。但是，如果需要長期熬夜卻只能不定時、無規律地補覺，則是對節律的最大傷害，不利于維持睡眠時間長期穩定。比如說有的人工作或者生活對于睡眠時間的要求穩定在2點睡，10點醒；有的人入睡時間可能是晚上10點到凌晨4點波動，或者總是奮戰到項目做完為止再睡回去。即使第二種人的總睡眠時間與第一種人相當，在睡眠質量和節律控制上前者更優。

建議規范節律，睡眠時間調整時不建議補覺，因為補覺會導致向新的節律調整的這一過程來回波動。

5彩蛋

從中醫的角度來講熬夜的危害

中醫的理論核心強調天人合一，而天地之間無非一氣而已。清代著名醫家黃元御先生在著作《四圣心源》中提出的“一氣周流”理論體系，簡潔而完美地闡釋了天人合一理念的精髓。

人體一氣周流是如環無端的，是一氣，這一氣像太極一樣，太極動而生陽，靜而生陰，兩儀生四象，四象生八卦，重重疊疊，無窮無盡。一氣也是這樣，如果分成五段，就是五臟之氣，如果分成十二段，就是十二經脈之氣。

對應到人體，人體白天陽氣升發，到中午達到頂點，下午陽氣逐漸衰退下行，到夜間進入陰中進行休養。若熬夜，陽氣在外，不能好好的進行休養，則第二天升發的時候，陽氣就會收到損傷，表現為沒精神、犯困等。綜合概率上來講，陽虛常見以下表現：

• 畏寒

• 精神不足（犯困或長睡不醒）

對于損陽氣的結果，并不僅僅是簡單的補陽氣，因為單純的補陽氣很容易造成上火失眠，針對不同的陽虛，尤其是結合不同的病人本身的其他臟器的狀態，針對每一個病人的方子都應該是不同的，每一個人因為陽氣不足造成的表現各不相同，因此也沒有一個可以統一復制適用于大眾熬夜者的中醫療養方案。

特別指出，在現代中醫中，科普養生的概念被無限放大，認為食療可以預防一切疾病，傳統中醫認為食療有一定的糾正偏性的作用，但非常小。尤其是對于癥狀和起因之間單一聯系的過度放大，導致病人對于自身癥狀的錯誤認知，錯誤食療，影響身體健康。

因此，中醫主張具體問題醫生會根據病人實際情況具體對待。唯一可以推薦給大家的統一標準是，好的睡眠從11點開始。

• 入睡時間不定、不規律地熬夜會使生物鐘紊亂。生物鐘的破壞增加各種慢性疾?。ㄈ绨┌Y）的風險。

• 維持生物鐘的健康在于減少生物鐘改變的強度和頻率，盡量維持睡眠周期的穩定。熬夜的傷害可能不在于熬夜時間的長短，而是與入睡時間的不規律關系更緊密。

• 如果需要改變節律周期，需要盡可能平緩地從一個生物鐘切換到另一個生物鐘，可以一定程度上減少熬夜帶來的損傷。

• 如果晚上需要熬夜，可以適當降低照明強度，從而在一定程度上減少熬夜帶來的褪黑素的分泌抑制。