想做備餐，怎樣保證安全和營養？

很多朋友都有同樣的煩惱：一個人生活，每餐吃的東西太少。如果每一餐都做新菜，既容易剩菜，還很費時間。做少了食物單調，做多了剩菜浪費。

其實，對于這種情況來說，完全采用“備餐”（meal prep）的方式來處理，也就是提前做好一批食物，特別是主食和費時費事的菜肴一次多做一點，分裝保藏。然后每次取用一份，配合容易烹調的新鮮蔬菜，再配些水果堅果，就可以吃到多樣化的健康飲食了，又省時間又方便。

但是還有很多人會問：

一次做菜后冷凍保存，那下一餐不就等于會吃剩菜么？

會不會有很大營養損失？

會不會帶來亞硝酸鹽之類安全隱患？

這里就給大家詳細回答。

1 主食的備餐

米飯、粥、饅頭、花卷、餅、豆沙包、奶黃包等：可以一次蒸/煮3-4頓的量，然后取四分之一當餐吃掉。其余部分分成一次能吃完的量，分裝在干凈保鮮盒里，或者放在食品保鮮袋里。48小時之內能吃完的量直接放在冷藏室里。兩天內不吃的要放在冷凍室里凍起來。隔水包裝，溫度恒定的冷凍保存，可以存4周以上。

雜糧飯：由于雜糧飯新煮的時候好吃，過后冷涼了比較容易變干變硬，最好是分裝后立刻冷凍起來，不給變干變硬的變化以時間。取出后再蒸熱，就比較接近于新飯的狀態。如果不冷凍的話，雜糧飯冷藏難免變干變硬，但取出之后可以加水和燕麥片煮成雜糧粥，或者加油、蔬菜、雞蛋做成炒飯，口感不錯。

餃子、包子：可以蒸熟、煮熟后，放在冰箱速凍格里，速凍一夜后，硬了再取出來放在食品保鮮袋里，然后放在冷凍室保存。請注意，冷凍室要生熟分開，專門用上面的抽屜來冷凍各種熟食品，生魚肉之類放在下層。

2 魚肉類

魚肉都可以一次多做點，然后分裝保存，原理和上面的主食類似。48小時之內放冷藏室，長期存放必須冷凍。

比如說，做一條大魚，一次肯定吃不完，就切塊裝盒冷凍。排骨、丸子、紅燒雞、紅燒肉等，都取一部分裝盒冷凍。這樣就不必做了魚天天吃魚，做了肉天天吃肉?？梢越裉烊∫缓袃鲷~，明天取一盒凍肉，輪著吃，保證營養供應的均衡。

其他如炒蝦仁、蒸扇貝、四喜丸子等，都可以同樣處理。

如果喜歡做炒肉菜，又討厭切肉，可以直接去超市購買肉絲、肉片、肉末，買回來調味上漿，用油滑一下，讓肉片肉絲肉末變色，然后把它們撈出來分成小份，按上面的做法，分別冷藏和冷凍。每次取一份出來，和蔬菜配合，下鍋一炒就行了，很快捷。

從冷藏室取出食物，吃之前要再次加熱殺菌。從冷凍室取出食物要有計劃，先放在冷藏室里一夜，讓它慢慢化凍。這樣最能保持魚肉的口感，避免肉汁流失而肉變得柴硬。然后再蒸、煮、微波處理，短時間加熱殺菌即可。

需要注意的是，一旦取出化凍，就不能再凍起來。實在一餐沒吃完，可以放在冷藏室，下餐趕緊吃完。

3 豆制品

豆制品包括素雞、素肉、豆腐干、豆腐皮、豆腐絲、豆腐泡等，它們酸度低，蛋白質豐富，是致病菌繁殖的好材料。合格的肉類通常是外表接觸微生物，而中間部分是無菌的；而豆腐在制作全過程中都會污染微生物，所以它最易腐敗。對散裝豆制品來說，買到家里之前已經滋生了大量的微生物，一定不要直接吃，必須加熱之后才吃，否則細菌性食物中毒的風險非常大。

買來豆腐要立刻冷藏，放下層或零度保鮮盒中。散裝豆腐要當天吃完。盒裝豆腐要在保質期內吃完。如果散裝大塊豆腐一天都吃不完，不妨提前按一餐能吃完的量來分成幾塊，如果2天內都吃不完，那么就不要全部冷藏了，直接把一部分冷凍起來，做成凍豆腐，燉湯吃很好——多孔的凍豆腐更能吸收湯里的美味。

過去沒有冷凍設備，老百姓也有些土辦法來保存豆腐。其中第一個方法是低溫換水法。在冬天的時候，用冰冷刺骨的水來泡著豆腐，然后過半天換一次水，這樣就能把長出來的微生物扔掉，然后放水稀釋微生物的菌數，等達到比較多的細菌量時再換水，讓微生物的量一直達不到腐敗的程度。

第二個辦法是殺菌法。其實就和那些有品牌的盒裝豆腐原理一樣。先把當天吃不完的散裝豆腐放在加了鹽的水里，充分煮沸。煮沸能夠殺菌，讓已經繁殖了很多的細菌歸零；鹽水則會延緩細菌的繁殖速度。這樣，煮過的豆腐在冷涼的地方又能放一天。如果還吃不完，在腐敗之前再煮一次，又能放一天。

提前備餐的時候，可以把一大塊豆腐切成幾大片，全部蒸一下（蒸比煮營養損失更?。?，當餐吃一份，其他則按處理熟肉的方法分幾份包裝好。三天之內能吃完的量可以放在冷藏室，若還要放更久，則最好放在冷凍室里。除了豆腐之外，其他豆制品也可以同樣處理。

腐竹、油皮等可以先水發好，然后蒸熟，和處理肉類一樣分包冷藏，也可以吃兩三天。

4 蔬菜

黃瓜、番茄、綠葉菜等蔬菜最好是當時烹調當時吃，也并不費事。不過一部分蔬菜也可以提前制作。

比如說，鮮豌豆、嫩蠶豆可以一批多剝出一些，然后放沸水里燙兩分鐘，撈出來，分幾包速凍起來。豆角也可以摘好掰成段，然后沸水燙過，分包速凍起來。燙過的冷凍蔬菜可以在-18攝氏度存放一個月以上。

南瓜、茄子、土豆、甘薯、山藥、芋頭、甜玉米、荸薺等，可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里，每天熱一熱，吃兩塊。蒸一次可以冷藏2-3天時間慢慢吃。這樣就天天可以吃到“五谷豐登”這道菜啦。

木耳、香菇、銀耳之類需要水發的蔬菜，也可以一次多發一點，然后放沸水中焯1分鐘，或者放蒸鍋里蒸10分鐘，分包冷藏或冷凍保存慢慢吃，用來配菜也非常方便。經常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”、“銀耳雞蛋湯”之類的菜肴了。

5 湯和豆漿

湯羹類可以多做一點，當時盛出一份，必須當頓喝完。其余部分體積太大，冰箱不一定放得下，那就把一部分放冰箱冷藏，其余放不下的部分可以直接放在湯鍋里，加熱到沸騰，然后嚴密地蓋上蓋子，不要再翻動，可以室溫保存一夜。喝之前再加熱殺菌一次即可。

豆漿也是一樣的路子。一般用豆漿機做一次豆漿可以喝2-3次。盛出來的室溫下存放不能超過2小時。喝不了的部分趁熱及時分裝，及時冷藏，可以存24小時。記得喝之前再加熱殺菌一次。

比如說，一個豆漿機能做3碗豆漿，早上當時喝一碗，用保鮮盒冷藏存兩碗。晚上餓了，從冰箱里取出一碗，熱熱當夜宵喝。第二天早上取出最后一碗，熱熱再喝掉。晚上再做一批，同樣能喝一天半時間。

除了新鮮果蔬漿不能這么做之外，什么銀耳湯啊，大棗湯啊，南瓜羹啊，只要是可加熱的液體的食物，其他都可以采用同樣的方式來處理。

只要按照以上各項措施實施，再準備些堅果水果，隨手就可以吃，每天吃進去18種食材，完全沒有想象中那么麻煩。